Źródła magnezu – w jakich produktach występuje ten pierwiastek?

Najwięcej magnezu dostarczają pestki dyni, otręby pszenne, kakao, migdały i kasza gryczana. Włączenie ich do codziennych posiłków zwykle lepiej uzupełnia dietę niż przypadkowa suplementacja. Sprawdź, ile magnezu zawierają popularne produkty, kto potrzebuje go więcej i co może ograniczać jego wchłanianie.

W jakich produktach występuje magnez?

Magnez znajduje się przede wszystkim w produktach roślinnych. Szczególnie zasobne są nasiona, orzechy, pełnoziarniste zboża, warzywa strączkowe oraz zielone warzywa liściaste. Pierwiastek występuje także w kakao, gorzkiej czekoladzie, rybach i wodzie wysokozmineralizowanej.

Pestki dyni zawierają około 540 mg magnezu w 100 g, dlatego należą do najbogatszych źródeł tego składnika. W praktyce nie trzeba jednak jeść dużej ilości nasion. Łyżka dodana do owsianki, sałatki lub jogurtu wzbogaca posiłek o magnez, tłuszcze nienasycone i białko.

Warto sięgać po produkty jak najmniej przetworzone. Długie gotowanie warzyw może zmniejszać zawartość składników mineralnych, zwłaszcza gdy wodę odlewa się po przygotowaniu. Krótkie gotowanie na parze, pieczenie albo dodanie warzyw do zupy pozwala zachować więcej magnezu – podobnie jak spożywanie części warzyw na surowo.

Warzywa, owoce i produkty zbożowe

Dobrym źródłem są szpinak, jarmuż, boćwina i natka pietruszki. W tabelach składu żywności natka pietruszki dostarcza około 69 mg magnezu w 100 g, szpinak 53–70 mg, a boćwina 43 mg. Wśród owoców wyróżniają się banany, awokado, rodzynki i suszone śliwki, choć ich zawartość jest niższa niż w nasionach.

Kasza gryczana, płatki owsiane, brązowy ryż, otręby oraz chleb żytni razowy łączą magnez z błonnikiem i witaminami z grupy B. Warzywa strączkowe – soczewica, ciecierzyca, groch, fasola i soja – dostarczają także białka roślinnego.

Ryby, nabiał i woda

Łosoś zawiera około 29 mg magnezu w 100 g, makrela około 30 mg, śledź 39 mg, a tuńczyk 33 mg. Ryby dostarczają przy tym kwasów omega-3. Nabiał ma mniejszą zawartość tego pierwiastka, lecz jogurt, mleko i sery mogą uzupełniać jadłospis.

Znaczenie ma także woda pitna. Woda mineralna bogata w magnez może dostarczyć istotnej ilości składnika, a twarda woda bywa jego dodatkowym źródłem. Trzeba sprawdzić etykietę, ponieważ zawartość różni się między poszczególnymi produktami.

Jak magnez działa w organizmie?

Magnez uczestniczy w ponad 300 reakcjach enzymatycznych. Bierze udział w wytwarzaniu energii, syntezie białek, DNA i RNA oraz przemianach węglowodanów i tłuszczów. Około 50–60% tego pierwiastka znajduje się w kościach, 40–45% w tkankach miękkich, głównie w mięśniach, a około 1% w płynach pozakomórkowych.

Jony magnezu pomagają utrzymać przewodnictwo nerwowe i prawidłową kurczliwość mięśni. Wspierają też pracę serca, równowagę elektrolitową, metabolizm energetyczny oraz budowę kości i zębów. Czy pojedynczy objaw zawsze oznacza niedobór? Nie – podobne dolegliwości mogą mieć wiele przyczyn.

Objawy niedoboru

Za niski poziom magnezu może wiązać się ze zmęczeniem, osłabieniem, rozdrażnieniem i pogorszeniem koncentracji. Typowe bywają skurcze mięśni, drżenia powiek, mrowienie kończyn, osłabienie siły mięśniowej oraz zaburzenia snu. Przy dłużej trwającym niedoborze mogą pojawić się kołatanie serca, zaburzenia rytmu, stany lękowe i obniżony nastrój.

Ryzyko zwiększają choroby przewodu pokarmowego, zaburzenia wchłaniania, cukrzyca typu 2 oraz niektóre leki, w tym leki moczopędne i inhibitory pompy protonowej. Wysiłek fizyczny także zwiększa zapotrzebowanie, ponieważ magnez jest tracony wraz z potem. Podobnie działa przewlekły stres, alkohol i duże spożycie kawy.

Ile magnezu potrzebujesz każdego dnia?

RDA zależy od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Dorosłe kobiety potrzebują zwykle 310–320 mg magnezu dziennie, a mężczyźni 400–420 mg. Wartości rosną w okresie intensywnego wzrostu, ciąży, laktacji oraz przy dużym obciążeniu fizycznym.

Sportowcy i osoby wykonujące intensywne treningi mogą potrzebować większej podaży, nawet około 500 mg dziennie. Podobnie może być przy częstym piciu kawy, alkoholu albo przebywaniu w gorącym klimacie. Taką zmianę jadłospisu najlepiej ocenić razem z całodziennym sposobem żywienia, a nie na podstawie jednego produktu.

Co ogranicza wchłanianie magnezu?

Kofeina zwiększa wydalanie magnezu przez nerki, dlatego duża ilość kawy i mocnej herbaty może pogarszać bilans tego składnika. Napoje gazowane z fosforanami, alkohol, nadmiar soli i cukru oraz dieta oparta na fast foodach również nie sprzyjają jego podaży. Tłuszcze nasycone mogą ograniczać wchłanianie w jelitach.

Na przyswajanie wpływają także fityniany i szczawiany obecne w części produktów roślinnych. Nie oznacza to potrzeby eliminowania kasz, nasion czy warzyw. Namaczanie nasion i strączków, kiełkowanie oraz urozmaicanie posiłków pomagają ograniczyć działanie tych związków.

Witamina B6, witamina D, laktoza i kwaśne środowisko jelit wspierają transport jonów magnezu. Wchłanianie z pożywienia nie jest całkowite i według różnych źródeł wynosi około 15–40%, dlatego liczy się regularność oraz różnorodność posiłków.

Czy suplementacja magnezu jest potrzebna?

Podstawą pozostaje dieta. Suplement może być rozważany przy potwierdzonym niedoborze, zaburzeniach wchłaniania, zwiększonym zapotrzebowaniu albo stosowaniu leków nasilających utratę pierwiastka. Przed rozpoczęciem kuracji trzeba sprawdzić możliwe interakcje i stan nerek.

W preparatach doustnych często stosuje się cytrynian, mleczan lub asparaginian magnezu. Tlenki, węglany i wodorotlenki rozpuszczają się słabiej, więc ich przyswajanie może być niższe. Witamina B6 bywa dodawana, ponieważ wspomaga transport magnezu.

Przykładowo Magne B6 Forte zawiera 100 mg jonów magnezu i 10 mg witaminy B6 w określonej wersji preparatu. Jest to produkt leczniczy, dlatego należy stosować go zgodnie z ulotką. Suplementacja nie powinna zastępować oceny diety ani konsultacji medycznej.

Naturalne produkty rzadko prowadzą do nadmiaru u osób ze sprawnymi nerkami. Inaczej wygląda sytuacja przy niewydolności nerek lub wysokich dawkach preparatów. Hipermagnezemia może powodować nudności, osłabienie, spadek ciśnienia, zaburzenia rytmu serca, a w ciężkich przypadkach problemy z oddychaniem. Takie objawy wymagają pilnej pomocy medycznej.