Naturalne prebiotyki – co warto o nich wiedzieć?

Naturalne prebiotyki to niestrawne składniki żywności, które w jelicie grubym stają się pożywką dla korzystnych mikroorganizmów. Znajdziesz je między innymi w cykorii, czosnku, cebuli, porach, szparagach, bananach, roślinach strączkowych i produktach pełnoziarnistych. Sprawdź, jak działają, czym różnią się od probiotyków oraz kiedy trzeba zachować ostrożność.

Czym są naturalne prebiotyki?

Prebiotyk nie jest bakterią. To składnik diety, który nie ulega trawieniu w górnym odcinku przewodu pokarmowego, dlatego dociera do jelita grubego w niemal niezmienionej postaci. Tam mikroorganizmy wykorzystują go jako pożywkę, a fermentacja prowadzi do powstawania związków wspierających pracę jelit.

Za prebiotyczne uznaje się wybrane frakcje błonnika, skrobię oporną, inulinę oraz niektóre oligosacharydy. Nie każdy błonnik ma jednak działanie prebiotyczne. Substancja powinna być odporna na enzymy trawienne, selektywnie wspierać określone bakterie i wywoływać mierzalny korzystny efekt zdrowotny.

Definicja prebiotyku zmieniała się wraz z rozwojem wiedzy o mikrobiocie. W 1995 roku Glenn Gibson i Marcel Roberfroid opisali go jako niestrawny składnik żywności pobudzający wybrane bakterie okrężnicy. Obecnie bierze się pod uwagę także substancje działające poza jelitami, między innymi w jamie ustnej, na skórze i w obrębie mikrobioty pochwy.

Prebiotyk a probiotyk – jaka jest różnica?

Probiotyk to żywy mikroorganizm, który podany w odpowiedniej ilości może korzystnie oddziaływać na zdrowie gospodarza. Prebiotyk nie zawiera żywych kultur. Tworzy za to warunki sprzyjające wzrostowi wybranych bakterii, w tym bifidobakterii i bakterii z rodzaju Lactobacillus.

Połączenie obu składników określa się jako synbiotyk. Dostarcza on bakterii oraz substancji, którą mogą wykorzystać. Nie oznacza to jednak, że każdy preparat będzie działał tak samo u każdej osoby. Znaczenie mają dieta, stan zdrowia, przyjmowane leki i indywidualny skład mikrobioty jelitowej.

Jak działa fermentacja prebiotyków?

Po dotarciu do jelita grubego prebiotyk jest rozkładany przez mikroorganizmy. Ten proces nazywa się fermentacją. Jej ważnym rezultatem są SCFA, czyli krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe: maślan, octan i propionian.

Maślan stanowi źródło energii dla kolonocytów, czyli komórek nabłonka jelita grubego. Octan i propionian uczestniczą w przemianach metabolicznych. Cała grupa pomaga utrzymać szczelność bariery jelitowej, a także obniża pH treści jelitowej, co utrudnia namnażanie części patogenów.

Fermentacja prebiotyków w jelicie grubym produkuje maślan, octan i propionian. Te SCFA wspierają barierę jelitową oraz pomagają regulować środowisko, w którym żyją bakterie.

Mikrobiota jelitowa obejmuje ogromną liczbę mikroorganizmów. W organizmie człowieka znajduje się około 2 kg bakterii, choć ich skład nie jest identyczny u wszystkich osób. Prebiotyk nie działa jak uniwersalny lek. Wspiera te gatunki, które już występują w danym przewodzie pokarmowym i potrafią go metabolizować.

Gdzie występują naturalne prebiotyki?

Najłatwiej dostarczać je z różnorodnej żywności roślinnej. Szczególnie interesujące są produkty zawierające inulinę, fruktooligosacharydy, galaktooligosacharydy oraz skrobię oporną. Ich ilość zależy od odmiany produktu, dojrzałości, sposobu obróbki i wielkości porcji:

• korzeń cykorii, topinambur, karczochy i szparagi jako źródła inuliny,
• czosnek, cebula, por, banany, miód i pszenica zawierające fruktooligosacharydy,
• fasola, ciecierzyca, soczewica, groch, soja i orzechy dostarczające galaktooligosacharydów,
• ziemniaki, zwłaszcza ugotowane i schłodzone, jako źródło skrobi opornej,
• płatki owsiane, jęczmień, żyto oraz inne produkty pełnoziarniste bogate w fermentujące frakcje błonnika.

Inulina należy do najlepiej przebadanych składników prebiotycznych. Występuje przede wszystkim w korzeniu cykorii, topinamburze i porach. FOS oraz GOS również selektywnie wspierają wybrane bakterie jelitowe, ale mogą być intensywnie fermentowane, dlatego duża porcja spożyta nagle często powoduje gazy.

Kiszonki

Kiszona kapusta, ogórki i inne fermentowane warzywa dostarczają bakterii kwasu mlekowego oraz błonnika. Trzeba jednak rozróżnić ich działanie. Żywe kultury obecne w kiszonkach mają charakter probiotyczny, a roślinny błonnik może stanowić substrat dla mikrobioty. Produkt powinien być niepasteryzowany, jeśli zależy nam na zachowaniu żywych mikroorganizmów.

Banany i skrobia oporna

Mniej dojrzałe banany zawierają więcej skrobi opornej niż owoce bardzo dojrzałe. Związek ten przechodzi do jelita grubego, gdzie może być fermentowany. Podobny mechanizm dotyczy ugotowanych, a następnie schłodzonych ziemniaków, ryżu lub kaszy – część skrobi zmienia wtedy swoją strukturę.

Jakie korzyści może przynieść dieta z prebiotykami?

Regularne spożywanie produktów roślinnych zwiększa podaż błonnika i może poprawiać rytm wypróżnień. Prebiotyki wiążą wodę, zwiększają objętość mas kałowych i wspierają ich przesuwanie przez jelita. Inulina z korzenia cykorii w dawce 12 g dziennie ma w Unii Europejskiej zatwierdzone oświadczenie dotyczące utrzymania prawidłowej częstotliwości wypróżnień.

Fermentacja wpływa także na metabolizm. SCFA mogą uczestniczyć w regulacji łaknienia, między innymi przez oddziaływanie na hormony takie jak grelina, peptyd YY i glukagonopodobny peptyd-1. Większa ilość błonnika w posiłku sprzyja sytości, co ułatwia ograniczenie podjadania, lecz sama obecność prebiotyków nie zastąpi całościowej zmiany diety.

Badania wskazują na możliwy związek między prebiotykami a lepszym wchłanianiem wapnia i magnezu. Opisywano także korzystne zmiany glikemii, stężenia trójglicerydów oraz odpowiedzi immunologicznej. Wyniki dotyczące alergii, chorób zapalnych i ochrony przed nowotworami są interesujące, ale nie pozwalają traktować prebiotyków jako terapii.

Zespół jelita drażliwego

W przypadku zespołu jelita drażliwego (IBS) reakcja na fermentujące składniki bywa bardzo indywidualna. U jednej osoby inulina lub cebula poprawią wypróżnienia, u innej nasilą wzdęcia, ból i przelewanie w brzuchu. Przy nasilonych objawach rozsądniej zwiększać porcje powoli, prowadzić obserwację i omówić dietę z lekarzem lub dietetykiem.

Jak wprowadzać prebiotyki do jadłospisu?

Gwałtowna zmiana z diety ubogiej w błonnik na jadłospis pełen cebuli, strączków i topinamburu może wywołać dyskomfort. Zacznij od małych porcji, wybieraj różne grupy produktów i zapewnij odpowiednią ilość płynów. Dla dorosłych często wskazuje się 5–8 g FOS lub GOS dziennie, ale konkretna tolerancja zależy od organizmu.

W trakcie ostrej biegunki nie należy automatycznie zwiększać ilości prebiotyków. Niestrawne składniki mogą nasilać fermentację i utrudniać ocenę przyczyny dolegliwości. Ostrożność jest potrzebna także przy chorobach jelit, po zabiegach oraz podczas stosowania leków wpływających na mikrobiotę, takich jak antybiotyki, niesteroidowe leki przeciwzapalne czy inhibitory pompy protonowej.

Naturalna żywność zwykle stanowi pierwszy wybór, a suplement powinien odpowiadać konkretnemu celowi i tolerancji. U dzieci, niemowląt, osób z cukrzycą oraz pacjentów z IBS dawkę trzeba dobierać indywidualnie. GOS i FOS występują także w mleku kobiecym, gdzie wspierają rozwój mikrobioty niemowlęcia.