Najbardziej kaloryczne jedzenie – lista produktów, których unikać

Najwięcej kalorii dostarczają oleje, masło, majonez, orzechy, słodycze i dania typu fast food. Nie wszystkie trzeba całkowicie wykluczać, lecz produkty o wysokiej gęstości energetycznej wymagają kontroli porcji. Sprawdź, co ma najwięcej kalorii, które produkty są wartościowe, a których lepiej unikać na co dzień.

Co oznacza wysoka kaloryczność produktu?

Kaloria opisuje energię, którą organizm może uzyskać z jedzenia. Produkty wysokokaloryczne dostarczają dużo energii w niewielkiej objętości, dlatego łatwo podnieść nimi dzienny bilans – nawet bez uczucia dużej sytości.

Najwięcej kalorii ma tłuszcz. Jeden gram tłuszczu dostarcza około 9 kcal, podczas gdy gram białka lub węglowodanów zapewnia około 4 kcal. Z tego powodu oleje, masło, tłuste sosy i pasty orzechowe szybko zwiększają wartość energetyczną posiłku.

Przy redukcji masy ciała liczy się deficyt kaloryczny, ale sama liczba kalorii nie opisuje jakości diety. Produkty zawierające błonnik, białko, witaminy i minerały sycą lepiej niż słodycze lub słone przekąski o podobnej wartości energetycznej.

Dzienne spożycie kalorii nie powinno regularnie spadać poniżej wartości PPM, czyli podstawowej przemiany materii.

Najbardziej kaloryczne produkty – tabela

Wartości energetyczne mogą różnić się zależnie od receptury, zawartości wody i sposobu przygotowania. Poniższe liczby odnoszą się do 100 g produktu:

Oleje, majonez i tłuszcze

Oliwa z oliwek dostarcza około 880–900 kcal na 100 g, czyli mniej więcej 90 kcal w jednej łyżce. To wartościowy tłuszcz, lecz jego korzystny skład nie zmienia wysokiej kaloryczności. Podobnie działa olej rzepakowy, lniany i kokosowy.

Majonez zawiera około 714 kcal na 100 g. Łyżka może dostarczyć około 100–170 kcal, zależnie od jej wielkości. W sałatce kilka takich porcji potrafi zmienić lekki posiłek w bardzo energetyczne danie.

Orzechy i pasty

Migdały, orzechy włoskie, laskowe, nerkowce oraz nasiona mają zwykle 500–700 kcal na 100 g. Orzechy piniowe dostarczają około 673 kcal, włoskie około 666 kcal, a nerkowce około 553 kcal. Są źródłem białka roślinnego, nienasyconych kwasów tłuszczowych, minerałów i błonnika.

Zdrowy skład nie oznacza jednak dowolnej ilości. Porcja 30 g jest znacznie łatwiejsza do kontrolowania niż jedzenie prosto z dużego opakowania. Masło orzechowe zawiera około 90–100 kcal w jednej łyżce, dlatego najlepiej wybierać wariant bez dodatku cukru i oleju palmowego.

Jakie kaloryczne produkty mają wartość odżywczą?

Nie każde jedzenie o wysokiej wartości energetycznej jest niezdrowe. Przy zwiększaniu masy ciała lepiej wybierać produkty, które oprócz kalorii dostarczają białka, witamin, minerałów i tłuszczów nienasyconych.

Do wartościowych produktów o większej kaloryczności należą:

• orzechy, pestki dyni, nasiona słonecznika i siemię lniane,
• awokado zawierające około 160 kcal na 100 g,
• tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela i sardynki,
• pełnotłuste jogurty, mleko, twaróg i sery,
• oliwa z oliwek oraz inne oleje roślinne,
• gorzka czekolada z zawartością kakao powyżej 70%.

Awokado dostarcza tłuszczów jednonienasyconych, błonnika oraz witamin E i K. Tłuste ryby zapewniają kwasy omega-3, a nabiał zwiększa podaż białka i wapnia. Takie produkty mogą wspierać dietę osoby aktywnej, rekonwalescenta albo kogoś, kto ma trudność z utrzymaniem masy ciała.

Produkty z dużą ilością kalorii i małą zawartością tłuszczu

Energię można zwiększać także za pomocą produktów bogatych w węglowodany. Ryż, kasze, makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane i pieczywo razowe dostarczają głównie węglowodanów złożonych. W połączeniu z jajkami, rybą, mięsem lub strączkami tworzą bardziej sycący posiłek.

Banany mają około 89–100 kcal na 100 g i niewiele tłuszczu. Suszone daktyle dostarczają około 277 kcal, rodzynki około 300 kcal, a suszone banany nawet 360 kcal na 100 g. Podczas redukcji lepiej odmierzać je na wadze, ponieważ mała objętość nie zawsze daje wyraźne uczucie sytości.

Kaloryczne warzywa

Wśród warzyw wyróżniają się bataty, ziemniaki, kukurydza i groszek. Bataty mają około 86 kcal na 100 g i dostarczają węglowodanów złożonych, beta-karotenu, potasu oraz błonnika. Ziemniaki zawierają około 77 kcal, kukurydza około 86 kcal, a groszek około 81 kcal na 100 g.

Sam produkt nie musi być problemem. O jego kaloryczności często decyduje obróbka. Gotowany ziemniak ma znacznie mniej kalorii niż frytki, placki ziemniaczane lub chipsy.

Jakie jedzenie najbardziej sprzyja nadwyżce kalorii?

Największą pułapką są produkty lekkie, chrupiące i łatwe do jedzenia bez kontroli. Chipsy mają około 500–530 kcal na 100 g, krakersy około 460–490 kcal, a solone orzeszki około 610 kcal. Paczka chipsów o masie 150 g może dostarczyć nawet 850 kcal.

Podobnie działają słodycze. Pączek z nadzieniem i polewą ma zwykle około 340–450 kcal, baton ważący 50 g około 250–310 kcal, a wafle i ciastka około 500–550 kcal na 100 g. Cukier, tłuszcz, syrop glukozowo-fruktozowy oraz mała objętość sprawiają, że łatwo zjeść więcej, niż planowaliśmy.

Fast food i dania smażone

Fast food często łączy białe pieczywo, tłuste mięso, ser, sos majonezowy i frytki. Kebab może mieć około 900–1000 kcal, hamburger około 600–900 kcal, a zestaw z frytkami i słodzonym napojem ponad 1500 kcal. Pizza zależnie od rozmiaru i dodatków może dostarczać od 300 do 500 kcal w jednym kawałku.

Smażenie zwiększa kaloryczność, ponieważ produkt wchłania część tłuszczu. Porcja frytek o masie 250 g ma około 650 kcal, natomiast same ziemniaki w tej ilości dostarczyłyby mniej więcej 170 kcal. Placki ziemniaczane mogą osiągać około 700 kcal na 100 g, zwłaszcza gdy podaje się je ze śmietaną lub tłustym sosem.

Alkohol i kalorie w płynach

Mililitr czystego alkoholu dostarcza około 7 kcal. Pół litra piwa ma zwykle 200–250 kcal, kieliszek słodkiego wina około 150 kcal, a 40 ml likieru kremowego około 128 kcal. Drinki z syropem, colą, śmietaną lub lodami mogą przekraczać 600 kcal.

Słodzone napoje również podnoszą bilans, choć nie dają porównywalnej sytości. Szklanka soku bananowego może zawierać około 200 kcal, ananasowego około 120 kcal, a napoju gazowanego około 70 kcal. Woda z cytryną i miętą nie dostarcza podobnej ilości cukru.

Jak ograniczyć kaloryczność posiłków?

Nie trzeba eliminować każdego produktu o wysokiej wartości energetycznej. Większą różnicę daje kontrola porcji, sposób przygotowania i ograniczenie dodatków, których nie uwzględniamy w bilansie.

Pomagają następujące zmiany:

1. wybieraj pieczenie, gotowanie lub przygotowanie na parze zamiast smażenia,
2. odmierzaj olej, majonez, masło orzechowe i suszone owoce,
3. zamieniaj tłuste sosy na jogurt naturalny, zioła i przyprawy,
4. jedz słodycze oraz słone przekąski w małych, wcześniej ustalonych porcjach,
5. sprawdzaj etykiety napojów, batonów i gotowych dań.

Przy obliczaniu zapotrzebowania można najpierw wyznaczyć PPM, a następnie pomnożyć ją przez współczynnik aktywności. Przykładowo wynik 2000 kcal i współczynnik 1,6 daje 3200 kcal całkowitej przemiany materii. Taka wartość opisuje orientacyjne zapotrzebowanie przy danym poziomie ruchu, nie zaś sztywny jadłospis.